Cadans bij hardlopen: wat is ideaal en hoe verhoog je die?

Cadans bij hardlopen is het aantal stappen dat je per minuut zet, met beide voeten samen. Een cadans van 170 betekent dus dat je in één minuut 170 keer een voet neerzet. Het wordt ook wel pasfrequentie genoemd.

Er bestaat geen ideale cadans die voor iedereen geldt. Het bekende getal van 180 stappen per minuut is een vuistregel, geen doel op zich. Wel kan een kleine verhoging van je cadans voor veel recreatieve lopers zinvol zijn, vooral als je met grote passen loopt.

In dit artikel lees je wat cadans precies is, waar die 180 vandaan komt, hoe je je eigen cadans meet en hoe je die rustig en verantwoord verhoogt.

Wat is cadans bij hardlopen?

Je snelheid bij hardlopen wordt bepaald door twee dingen: hoe lang je passen zijn en hoeveel passen je per minuut zet. Dat laatste is je cadans. Wie sneller wil lopen, kan dus langere passen maken, een hogere cadans aanhouden, of een combinatie van beide.

Cadans wordt altijd geteld in stappen per minuut (spm), waarbij je zowel linker- als rechtervoet meetelt. Sommige apps of horloges tonen het aantal per been; dan moet je het getal verdubbelen om op de gebruikelijke waarde uit te komen.

Recreatieve hardlopers lopen in een rustig tempo vaak duidelijk onder de 180 stappen per minuut. De verschillen tussen lopers zijn groot, en dat is helemaal normaal: je cadans hangt onder meer af van je snelheid, je lengte en je ervaring.

De 180-regel: vuistregel, geen magisch getal

Je hebt het vast weleens gehoord: een goede hardloper zet 180 stappen per minuut. Dat getal komt uit observaties van elitelopers tijdens wedstrijden. Zij bleken vrijwel allemaal rond of boven de 180 stappen per minuut te lopen.

Daar zitten een paar belangrijke kanttekeningen aan:

• Het ging om wedstrijdtempo. Elitelopers lopen in een wedstrijd veel sneller dan de gemiddelde recreant in een duurloop. Bij een hogere snelheid stijgt de cadans vanzelf.
• Lichaamslengte speelt mee. Langere lopers hebben vaak langere benen en een iets lagere cadans dan kleinere lopers bij hetzelfde tempo.
• Ervaring en loopstijl verschillen. Wat voor de één natuurlijk voelt, is voor de ander geforceerd.

Zie 180 dus niet als een norm waar je aan moet voldoen. Het is hooguit een richting. Veel belangrijker is hoe jouw cadans zich verhoudt tot jouw tempo en of je met te grote passen loopt.

Je cadans meten

Voordat je iets verandert, is het handig om te weten waar je nu staat. Er zijn een paar eenvoudige manieren om je cadans te meten.

Met een sporthorloge

De meeste moderne sporthorloges meten je cadans automatisch via een ingebouwde bewegingssensor. Na je training zie je je gemiddelde cadans en vaak ook een grafiek per kilometer.

Met je telefoon

Veel hardloop-apps tonen ook je cadans, op basis van de sensoren in je telefoon. De nauwkeurigheid kan afhangen van waar je je telefoon draagt, maar voor een indicatie is het vaak voldoende.

Zelf tellen

Geen horloge of app? Dan kun je het ook gewoon tellen:

1. Loop een paar minuten in je normale, rustige tempo.
2. Tel 15 seconden lang hoe vaak je rechtervoet de grond raakt.
3. Vermenigvuldig dat getal met 2 (voor beide voeten) en daarna met 4 (voor een hele minuut).

Tel je bijvoorbeeld 21 keer je rechtervoet in 15 seconden, dan is je cadans 21 × 2 × 4 = 168 stappen per minuut. Je kunt ook direct beide voeten tellen en dat getal met 4 vermenigvuldigen.

Meet bij voorkeur in verschillende tempo's. Zo zie je hoe je cadans verandert als je sneller of langzamer loopt.

Cadans verhogen: zo pak je het aan

Als je cadans relatief laag is voor je tempo, of als je merkt dat je met grote passen loopt, kan een kleine verhoging zinvol zijn. Onderzoek suggereert dat een bescheiden verhoging van ongeveer 5 tot 10 procent de belasting op knie en heup kan verlagen. Dat is geen garantie op minder blessures, maar het is wel een van de meest onderzochte en eenvoudigste aanpassingen in de looptechniek.

Begin klein

Loop je nu 160 stappen per minuut, dan betekent 5 procent ongeveer 168. Dat is een kleine stap, maar je zult hem merken. Ga niet in één keer naar 180: dat voelt vaak onnatuurlijk en is meestal niet nodig.

Gebruik een metronoom of playlist

Een metronoom-app is het simpelste hulpmiddel. Stel hem in op je doelcadans en laat je voetstappen samenvallen met de tikken. Liever muziek? Zoek dan een playlist met nummers rond het gewenste aantal beats per minuut (bpm).

Werk in korte blokken

Probeer niet meteen een hele training op een nieuwe cadans te lopen. Begin met blokken van een paar minuten binnen een rustige duurloop, met daartussen gewoon lopen zoals je gewend bent. Bouw dat over een aantal weken op, tot de nieuwe cadans vanzelf gaat.

Niet sneller lopen, maar kortere passen

Dit is misschien het belangrijkste punt. Het doel is niet om harder te gaan, maar om bij hetzelfde tempo iets kleinere en snellere passen te zetten. Merk je dat je tempo omhooggaat, dan wordt het ook zwaarder en schiet je je doel voorbij. Houd je tempo bewust gelijk.

Combineer met loopscholing

Oefeningen zoals huppelpas, kniehef en korte, snelle pasjes trainen je coördinatie en voetsnelheid. Dat maakt een hogere cadans makkelijker vol te houden. In ons artikel over loopscholingsoefeningen vind je een overzicht.

Cadans, overstriding en verticale beweging

Cadans staat niet op zichzelf. Hij hangt nauw samen met twee andere onderdelen van je looptechniek.

Overstriding

Bij een lage cadans maak je per stap meer afstand. Daardoor landt je voet vaker ver voor je lichaam, wat overstriding wordt genoemd. Dat werkt als een kleine rem bij elke pas. Een iets hogere cadans maakt je passen korter, waardoor je voet vanzelf dichter onder je lichaam landt.

Verticale beweging

Met lange, trage passen ga je vaak ook meer op en neer. Die energie gaat omhoog in plaats van vooruit. Een iets hogere cadans gaat bij veel lopers samen met minder op-en-neer bewegen, waardoor de pas vlakker en soepeler wordt.

Daarom is cadans vaak een handige eerste knop om aan te draaien: één aanpassing die tegelijk invloed kan hebben op meerdere onderdelen van je techniek. Wil je het bredere plaatje zien, lees dan ook looptechniek verbeteren en ons artikel over voetlanding bij hardlopen.

Je cadans in samenhang laten bekijken

Een getal op je horloge vertelt niet alles. Of je cadans bij jou past, zie je pas echt in samenhang met je voetlanding, kniehoek en houding. Een korte video van opzij geeft daar veel inzicht in; in ons artikel over loopanalyse online lees je hoe je die maakt.

Hardloopvorm.nl is een dienst die nog in ontwikkeling is. Na de lancering upload je een korte video (8 tot 15 seconden, zijaanzicht) en krijg je een Form Score, een analyse van vijf onderdelen (overstride, romphouding, kniepositie, cadans en verticale beweging) en persoonlijke verbeterpunten met oefeningen. Wie zich nu inschrijft voor de gratis scan, krijgt bij de lancering de volledige scan kosteloos.

Veelgestelde vragen over cadans bij hardlopen

Wat is een goede cadans bij hardlopen?

Er is geen vaste goede cadans voor iedereen. Je cadans hangt af van je snelheid, je lengte en je ervaring. Belangrijker dan het exacte getal is of je met te grote passen loopt.

Moet ik 180 stappen per minuut lopen?

Nee. Het getal 180 komt uit observaties bij elitelopers op wedstrijdtempo. Voor de meeste recreanten in een rustig tempo is dat niet realistisch of nodig. Een kleine verhoging ten opzichte van je huidige cadans is een beter uitgangspunt.

Hoe snel kan ik mijn cadans verhogen?

Doe het geleidelijk: begin met een verhoging van ongeveer 5 procent, in korte blokken binnen rustige trainingen. Bouw dat over enkele weken op, zodat je lichaam kan wennen aan het nieuwe ritme.

Wordt mijn tempo hoger als ik mijn cadans verhoog?

Dat hoeft niet. Het idee is juist om bij hetzelfde tempo kortere passen te maken. Houd je snelheid bewust gelijk terwijl je je cadans aanpast.

Let op: dit artikel is bedoeld als algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je pijn, aanhoudende klachten of een blessure, raadpleeg dan een fysiotherapeut of sportarts voordat je je looptechniek of cadans aanpast.